筋トレを始めたからには少しづつでも筋力をつけてたくましい体や引き締まった体を維持して成長させていきたいと思いませんか？
慣れてくると同じ重量でやり続けたり、単調なトレーニングを繰り返してなかなか成長が見込めない場合もあります。
実は筋肉を成長させるにはコツがあります。今回は筋肉を成長させ続ける7選をご紹介したいと思います。
筋トレで成長させる刺激には2種類ある
1．物理的刺激
簡単に言えば高重量トレーニングです。最大筋力の8割くらいを目指します。例えばベンチプレス１００Kgを挙げられる人は８０Kgで８～10回やります。ターゲットになるのは速筋繊維です。
細胞膜炎症の刺激で回復までに時間がかかります。
２．科学的刺激
低重量高回数のトレーニングです。最大筋力の3割～5割を目指します。２０回～２５回できる重量でターゲットは遅筋繊維です。
乳酸が溜まる状態になり酸性になります。
※物理刺激、化学刺激ともに大事なのは効かせてトレーニングをするということです。
それも踏まえて成長させ続ける7選をご紹介します。
成長させ続ける7選
TUT（タイムアンダーテンション）を長くする。
TUTとは筋肉が緊張状態におかれた時間のこと。
1回の動作に3秒かけたとする（1.5秒で上げて1.5で下ろす）
それを10回するとTUTは３（秒）×10（回）＝30秒
上げ下げの時間や回数を調整することでTUTを長くすることができる。
いつもと同じ重量、回数をやるにしても、丁寧に回数をこなすことで自然と負荷も大きくなり筋肉の成長も見込める。
負荷を逃がさない
筋肉を成長させるには刺激を与え続けること。あげることが目的になってしまうと、体の反動を使って上げてしまったり、関節を使ってしまうなどして負荷が逃げてしまいます。
大事なのは効かせることです。
軽い重量でも十分効かせることもできるので、重いものじゃなきゃダメという考えはしなくても大丈夫です。
スピードコントロール
回数を素早くこなすのではなく、ゆっくりと丁寧に正しいフォームで行うことを心がけます。
どの部分に効いているのかを意識しながらやることが重要になります。
初めのうちは3秒で上げて、3秒で下げる。そのように意識してTUTを長くしていきましょう。
インターバル
インターバル時間をどのくらい取ったらよいのか正直わからない方もいるかと思います。
最初は3分くらいとってもよいかと思います。その理由はしっかり回復してから次のセットに臨むことで急速効果が大きくなりトレーニング全体の運動量を多くすることができるためです。
ただしあえてインターバルを短くしてやる方法もあります。
そのメリットとしては代謝ストレスを感じやすいというところにあります。
代謝ストレスとはグルコースやアミノ酸など、細胞が生存・増殖するために必要な栄養素が不足することで引き起こされるストレスのことです。
代謝ストレスは筋肉の成長の主な要因の一つであると言われています。
短いインターバルで代謝ストレスの増加を招きトレーニングする方もいます。
初心方に大切なのは続けることですのでご自身に合う方法を見つけて継続を目指しましょう。
可動範囲
普段は可動域一杯でやっているとしたら、あえて狭い可動範囲のみで負荷をかけるなどして強度を変える。
そうすることによって、いつもと違う刺激が入り効くということもあります。
種目を変える
一度のトレーニングでセットを組み行う場合、いつも同じ順番でやるよりも種目を変えて行うことも効果的です。刺激の入り方が変わり効いてくることがあります。
セットの組み方
セット法とは筋トレの際に筋肉にかかる負荷を大きくするためのテクニックです。
ピラミッドセット法
各セットごとに重量や回数を変化させるのが特徴
低負荷→中負荷→高負荷
まとめ
以上、筋肉を成長させ続ける7選をご紹介しました。
筋トレを始めて間もない方や少しづつ慣れてきた方、ご自身のやり方があるとは思いますが、今回ご紹介したことを意識して取り組んでいただけれだ、意識の再確認や新しい発見があればと思います。
とても重要なことは刺激を与えて効かせるということです。
そのためには正しいフォームやセット数など様々な要素があってのトレーニングとなっています。考えながらやることも楽しみの一つであります。継続させるためにもマンネリ化をさけたり楽しみながら続けるためにもいろいろなやり方を知っておくと続ける一つのコツとなると思います。
みなさん楽しみながらトレーニングをして理想の自分に近づいていきましょう。
